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每天必须睡8个小时才正常?专家:我没说过

每天必须睡8个小时才正常?专家:我没说过

  • 分类:健康讲堂
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  • 来源:
  • 发布时间:2024-03-22 15:24
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【概要描述】

每天必须睡8个小时才正常?专家:我没说过

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3月21日是世界睡眠日

今年我国主题是:

健康睡眠,人人共享!

然而

数据表明

我国有超过3亿人

受到不同程度的睡眠困扰

你,真的睡好了么?

 

一、睡眠周期

睡眠周期分为五个阶段:分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

 

入睡期

睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化,频率渐缓,振幅渐小。

 

浅睡期

正式开始进入睡眠,此时脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波,以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

 

 

熟睡期和深睡期

这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点,称为“非快速眼动睡眠”深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。而这阶段,不易被叫醒。此时脑波变化很大,频率只有每秒1~2周,但振幅增加较大,呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60~90分钟,而且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠(non-rapid eyemovement sleep,简称non-REMs)。

 

快速眼动期

脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入阶段1的睡眠,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep,简称REMs)的睡眠阶段。因为,此时除了脑波的改变之外,被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在做梦。因此,REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征,也成为心理学家研究做梦的重要根据。 

 

睡眠周期时间通常90分钟为一个周期。充分的休息和睡眠,都是按睡眠周期走的。以睡眠——醒来—睡眠——醒来的模式,顺利地从一个睡眠周期过渡到下个睡眠周期。并随着时间的流逝,逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠,直到清晨醒来。

 

 

二、睡眠与健康

波士顿大学的Laura Lewis研究团队完整地拍下了人类睡眠状态下的大脑“洗澡”过程,这一重大发现立刻在全球引起了轰动,睡眠对健康的影响又有了新的解读角度。

 

上图中红色是血液,蓝色是脑脊液(CSF);资料来源:Laura Lewis

 

 

当我们睡觉的时候,大脑会发生一系列奇妙的事情,首先,神经元安静下来;几秒后,血液从大脑流出,同时脑脊液(CSF)流入;一段时间后,脑脊液流出血液流入,然后又重复上述过程,以有节奏的慢波“清洗”我们的大脑。

 

研究人员在论文中表示,在这一过程中,脑脊液进入大脑后会带走一批大脑的代谢物,其中就包括导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白和一些其他有害物质。而这样的清洗只有在睡着后才能完成,因为睡眠状态下,神经元们会进行同步活动。当大量神经元一同停止了激发,就不需要那么多血液进入大脑输送氧气,这样就为脑脊液进入腾出了空间。而当我们醒着的时候,神经元们是不会同时开同时关的。

 

所以,醒着的时候没有办法让大脑的血量下降到足够低的水平,脑脊液也就没有进入的空间了。这一重大发现告诉我们,很多疾病的发生可能都和睡眠问题脱不了干系。

 

《行为医学年鉴》杂志的一项研究发现,睡眠时长少于6小时,容易感受到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪,甚至还会出现背痛、头晕、肠胃不舒服等身体症状。不仅如此,如果连续三天晚上的睡眠时间少于 6 小时,这些糟糕的身体反应会达到顶峰,不仅症状会增多,其严重性也会增强。另外,睡眠不足对心血管健康的冲击也是巨大的。多个高校和医院共同研究发现,相较睡眠时长在6~9小时的人,睡不够6小时的人心肌梗死风险增加了20%。此外,长期睡眠不足还会使免疫系统更加脆弱,罹患癌症的概率也会显著增加。

 

 

三、怎样的睡眠才算是健康睡眠?

 

  1. 能在10—20分钟内快速入睡;
  2. 夜间不会很轻易醒来,即使醒来也能很快入睡;
  3. 睡眠中无惊梦,睡醒后梦很快被忘掉;
  4. 早晨起来精力充沛,没有疲劳感。

 

 

四、每天必须睡8个小时才正常?

 

回想一下你身边的人,有的人怎么睡都觉得睡不够,有的人睡四五个小时就能活力满满,据说达芬奇、爱迪生名人都属于这样的短睡眠者神经科学顶级期刊《神经元》中提到发现一个短睡基因——突变的ADRB1,携带这种基因突变的人每天只需要睡4~6小时。所以 ,衡量睡眠好坏的标准并不能只看睡眠时长,而是要看睡醒后的状态。

 

如果你发现自己睡7小时,第二天就能精力充沛,那7小时就是适合你的,但如果你每天睡10个小时,第二天还是精神不振,这种情况通常说明你的睡眠质量出了问题对于总是睡不饱的朋友,建议尽快去医院评估睡眠状况,排查是否有潜在的健康问题。

 

 

五、如何改善睡眠?

 

1、规律的睡眠         

尽可能保持每天相同的入睡和起床时间,帮助调整生物钟,使身体适应规律的睡眠模式。

 

2、舒适的环境         

确保睡眠环境安静、黑暗、凉爽、舒适,床垫和枕头要符合个人习惯,以提高睡眠质量。如果你有小睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。记得把床留着睡觉不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

 

3、睡前避免刺激性物质        

  

睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟避免吃重口味的、辛辣的或含糖的食物。

睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水,还有巧克力

 

4、适当的锻炼        

定期的体育活动可以帮助改善睡眠质量,但是要注意避免在睡前几个小时内进行剧烈运动。

 

 

5、放松身心         

在睡前进行放松身心的活动,如冥想、深呼吸、瑜伽、阅读等,有助于减轻压力,促进睡眠。

 

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