走进代糖：赤藓糖醇

代糖——近几年食品届营销很厉害的关键词之一。
不少血糖高的或者减肥健身的伙伴们就是它们忠实的粉丝，0卡、0糖、0脂肪成了强大的购买力原由。那这些号称自己0卡、0糖的“糖”又是什么呢？

其实代糖就是一种有甜味且低热量的甜味剂，很多减肥控糖人士会用来代替白糖、蔗糖、果糖、等这些传统的高热量糖。但代糖也分很多种，有天然代糖和人工代糖。人工代糖一般是通过人工化学改造或合成的具有甜味的化学物质，如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等。

一、人工代糖与天然代糖

人工代糖价格低，甜度高，例如无糖可乐的甜味就来源于阿斯巴甜。有些甚至是蔗糖的几百倍甜度，加入一点点代糖甜度就能媲美蔗糖，备受食品加工业的青睐。

天然代糖一般从植物中提取而来，其名称往往会带有所提取植物或果实的名字，如罗汉果甜苷提取于罗汉果，甜菊糖提取于甜叶菊。其中，作为网红天然代糖的甜菊糖，其甜度是白砂糖的200-300倍。而且不含热量也不升血糖。所以常被应用于一些糖尿病特医食品中。不仅如此，现在很多奶茶店也推出了加钱即可换“0卡糖”的选择。

也有糖醇类代糖，如山梨醇、木糖醇和赤藓糖醇。这类代糖的甜度虽不及蔗糖，但可维护口腔健康，常用于口香糖、牙膏、漱口水，不仅可预防龋齿，而且对肠道微生物有益。食用糖醇后部分会被肠道吸收，不能被肠道吸收的，肠道的微生物同样可以将它们发酵使用，可能影响肠道菌群平衡，长期可能造成健康问题。

二、0糖0卡”赤藓糖醇

糖醇中唯一例外的是赤藓糖醇，食物或饮料中的赤藓糖醇90%会快速被肠道吸收，吸收不代表能代谢，经过肠道吸收的赤藓糖醇，在下表我们可以看出全部不能代谢，直接通过尿液排出体外。剩下的10%经过肠道进入大肠，理论上经过肠道的赤藓糖醇也可以被细菌发酵使用。但当它经过小肠时会吸进大量水分，很可能造成气体和腹泻。并且，赤藓糖醇是近年推广最厉害的代糖，它的甜度为蔗糖的70%，且的分子量极小，吃进去啥样排出来就啥样，不会参与人体代谢，可谓真正的0热量。因此它已经被广泛应用于“0糖0卡”饮料，和大多数甜品中。

三、赤藓糖醇的减肥功效

与传统糖相比，大部分代糖的热量更低甚至为0，甜度更高，引起人体血糖升高的程度更小。这些绝对优势让代糖食品逐渐取代了传统糖在人们心中的地位。但代糖真的可以做到减肥吗？它可以让大脑分泌多巴胺吗？它到底安全可靠吗？

而赤藓糖醇是糖醇的一种，甜度是白糖的70%左右。虽在单糖中是甜度最接近蔗糖的糖醇，但仍不够甜，放多了甜味会有些奇怪，并且容易口渴。①低能量值(＜1.67KJ/g)②高耐受性（无副作用）它的这两个特性让它成为代糖界的“网红”。

赤藓糖醇在一些蔬果、藻类中天然存在，可由玉米淀粉经发酵得到，摄入后很难被人体代谢，大部分通过尿液排出，因此热量几乎忽略不计，不影响血糖波动，也不易产生肠胃不适症状。这些优点让赤藓糖醇被认为是天然健康甜味剂。

说到健康问题，至今对赤藓糖醇的研究都没有发现它对人体健康有什么害处，就是过量会导致渗透性腹泻，并没有很严重的副作用。要注意的是：可食用的东西就算安全，过量也会造成一定的副作用，只要吃得适宜就不会有问题。因赤藓糖醇在短期内完全不被肠道菌群代谢发酵，所以对于需要代糖的人群，是较为安全的代糖，至于长期是否安全？ 当然，所以赤藓糖醇长期是否健康，是否会影响人类身体等相关问题，有待日后临床研究或前瞻性研究的发现。

那摄入赤藓糖醇这类天然代糖是否会让人产生愉悦感？实际上，代糖是同样会刺激多巴胺分泌的，当然，它让我们大脑的满足度不如天然蔗糖的高。

因此在食用代糖以此来达到减肥目的的这个话题上，答案不是一定的因为吃代糖食品会让你产生“吃了代糖就能多吃其他东西”的代偿心理，让你吃更多的其他食物，导致热量超标，同时还会激发大脑对甜食的渴望。甚至还会因为代糖的高甜度使得感知甜的阈值越来越高，越来越嗜甜，越来越难以得到满足，从而食用更多的烘培甜品或者“0糖0卡饼干”，但这些本质上还是碳水化合物与脂肪，代糖的添加只是替代了额外的糖分。

如果产生这样的情况，那咱们的体重只会越来越糟糕，万不可因为代糖0热量就无节制的食用。想要减肥的话，代糖只是暂时性的替代品，养成良好的饮食习惯、搭配适合自身条件的运动，才是保证我们身体健康的基础。且食用代糖时尽量选择天然的，且一定要相应减少糖的摄入，同时控制总能量。也不要认为高血糖或糖尿病患者可以随意摄入代糖哦。对于糖尿病人来说，无论是哪种糖都不建议去摄入，代糖可以作为一个过渡性的暂时选择，但不能长期摄入。

一般来说，代糖是用于食品工业生产中或者烘培甜品中的，如饮料零食蛋糕等，既提升了甜度，又不产生热量。因此很多人会想把它带入日常饮食当中，但由于代糖本身并不是糖类，对于需要进行美拉德反应的炒糖色、烘培等烹饪手段，尤其是上色方面，效果不是很好，烘焙中也难打发。且它们的口感确实是比不上真糖的，甚至会有人接受不来代糖的味道。

三、代糖的挑选

那在选择代糖时应如何选择？建议大家尽量选择天然代糖。比如：赤藓糖醇、甜菊糖，罗汉果甜苷、木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等。但想要吃得健康，根据「三低一高」来选择永远是正确的方式——低脂肪、低糖、低钠、高蛋白的食物。