健康管理|防控肥胖，刻不容缓！

肥胖不仅被世界卫生组织认定为是一种慢性疾病，还是许多慢性疾病的共同危险因素。由于多种因素导致的超重、肥胖，正在威胁着我国人民的健康。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上成年人超重、肥胖率合计为50.7%，已超过半数。同时，我国6—17岁儿童超重肥胖率为19%，6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。

一、如何判断自己是否肥胖？

临床通常以体重指数（BMI）为诊断标准：BMI（kg/㎡）=体重（kg）/身高2(㎡)，我国采用的标准是：

▷ BMI ≥ 28 时，诊断为肥胖；

▷ 24 ≤ BMI ＜ 28 时，则诊断为超重；

▷ BMI＜18.5 时，认为体重过低。

除此之外，我们还通过腰围判断是否为腹型肥胖，测量方法是：站立位，双手自然下垂，测量髂前上棘和第 12 肋连线中点水平。

男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 85 cm 时，诊断为腹型肥胖。

二、引起肥胖的病因有哪些？

大多数的肥胖属于单纯性肥胖，病因尚不明确，可能与遗传、饮食和运动等多种因素有关。单纯性肥胖无明确病因，可能与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。医学上也可把它称为原发性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是单纯性肥胖。

其饮食因素包括：

摄入量过多，大于消耗量：平时摄入了热量过高的食物，不仅会让人开始有长肉的趋势，还有可能会影响我们的健康。

饮食结构不合理，各营养素的摄入不均衡：食入高热量食物并非导致肥胖的唯一原因。当日常饮食中缺乏使体内脂肪组织转化成热量的维生素B1、维生素B6 及烟酸等营养素时，也同样会导致体内脂肪转化为热量的过程受阻，从而使体内脂肪组织积蓄，形成身体肥胖。甚至当身体处于营养不良状态时，一些人并不表现为消瘦，而是表现为肥胖。

也有部分患者肥胖是由其他疾病导致的，当治疗原发病后，肥胖可以得到改善或逆转。常见引起肥胖的继发性因素包括：

内分泌疾病：如下丘脑性肥胖、生长激素缺乏、肢端肥大症、甲状腺功能减退症、皮质醇增多症、性腺功能减退、多囊卵巢综合症、胰岛素瘤等。

药物致的肥胖：如糖皮质激素、抗抑郁药、抗惊厥药物、胰岛素促泌剂等。

基因遗传导致的肥胖：青少年或儿童肥胖需要特别重视，需排除单基因或遗传综合征所致的肥胖，如 Cohen 综合征、Prader-Willi 综合征、Bardet-Biedl 综合征等。

这类患者常合并特殊面容、生长发育异常，高度怀疑时可行基因筛查进一步明确。

引起肥胖的并发症：

肥胖症可导致多种并发症或相关疾病，可导致患者生活质量下降甚至影响预期寿命，对于确诊肥胖症的患者因积极筛查以下内容：

▷ 糖脂代谢（包括血糖、胰岛素、糖化血红蛋白、血脂）、尿酸等；

▷ 睡眠呼吸暂停低通气综合征；

▷ 非酒精性脂肪肝，胃食管反流等；

▷ 高血压；

▷ 心血管疾病；

▷ 肥胖相关肾病；

▷ 月经紊乱或不孕症；

▷ 骨代谢异常等。

三、如何预防和治疗肥胖？

肥胖和超重早期主要以行为和生活方式调整为主。

1.合理的饮食：

鼓励多吃谷物、蔬菜、水果、鱼肉、坚果、豆类、奶类，多饮水，少吃咸、腌、烟熏制品，避免高盐、高糖、高脂及油炸食品，避免饮酒及含糖饮料，减少在外就餐及外卖。

一般女性一天所需的热量为1800CAL，一般蔬菜100克为20CAL；水果，比如苹果，100克80CAL；肉类，比如瘦猪肉100克243CAL；米饭，100克112CAL。

热量与食物能量密度相关：水分大的蔬菜一般热量都比较低，比如油菜、白菜等，因为其中水的热量非常低，相对应的，像一些豆类、茄子这样含水分少的食物，一般而言，热量就高一些。

越“甜”热量越高：对于一般的水果和蔬菜而言，热量主要来自于其中的果糖和淀粉，也就是我们常说的碳水化合物，所以，对于同样的一种水果来说，我们可以大致的认为，越甜的热量就越高，比如我们常吃的梨，苹果等都适用这一规律。

而对于一些工业制品，一般都会标注它的营养成分含量，因此我们选购的时候只要关注它们的营养成分表就可以了。

脂肪含量：1克的蛋白质和碳水化合物的热量是4千卡，1克脂肪的热量含量是9千卡。所以，对于一些水分含量较少的植物种子、根茎来说，脂肪含量越高，那热量就普遍的越高。

选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲。例如:新鲜蔬菜、水果。选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等:肉类所含热量依种类不同，大致是:鸭肉>鸡肉>猪肉>牛肉>羊肉>鱼肉，所以尽量选择鱼肉和牛羊肉。

2.坚持运动是保障：

对于18～64岁的成年人，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。对于6～17岁的儿童青少年，建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主。每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计小于2小时。

3.减重药物或减重手术治疗：

当合并多种并发症时除了治疗肥胖，还需要治疗肥胖引起的并发症，包括改善胰岛素抵抗、降糖、降压、降脂、降尿酸等，部分患者可以考虑减重药物或减重手术治疗。

四、防控肥胖的饮食指导

预防肥胖，并不能简单地归结为“这个不能吃、那个不能吃”，而是要平衡膳食、食不过量、吃动平衡。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每天至少摄入12种食物，每周至少25种。膳食应该包含5大类食物，第一类是谷薯类，第二类是蔬菜和水果，第三类是动物性食物，第四类是大豆类和坚果，第五类是烹调油和盐。可以按照《中国居民平衡膳食宝塔》的结构，将这五大类食物由多到少进行搭配。

1.建议的选材做法：

① 选择合理的肉类搭配可以提高营养价值，适当增加白肉在肉类食物中的占比来达到控制体重的目的。

② 蒸、煮和炖能在减少热量摄入的同时保持食物的营养价值。

③ 减少盐分的摄入还能改善浮肿等问题，同样有助于减重和保持身材。

④ 茶类可通过肠道菌群来改善肥胖，蔬菜水果的粗纤维有助于大便通畅以维持肠道健康。

2.建议改善的饮食习惯：

① 减少盐分的摄入还能改善浮肿等问题，同样有助于减重和保持身材。

② 进食速度过快还会引起血糖水平迅速升高，进而促进胰岛素的分泌，加重细胞的胰岛素敏感性从而导致暴饮暴食，促进肥胖。应当适当控制吃饭速度。

③ 减少不健康的煎炸烹饪方法。

④ 含糖量极高的碳酸饮料、高热量的酒（尤其是高粱酒）和高脂肪含量的瓜子花生，导致体重增加。