随着人民生活水平的提高，饮食结构和生活方式的改变，高尿酸血症发病率逐年上升且呈年轻化趋势，目前已成为继高血压、高血糖、高血脂“三高”之后的第四高。根据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》中的数据，中国高尿酸血症的总体患病率为 13.3%，也就是说每10个人中就至少有 1 人患有高尿酸血症。 我国目前大约有1.8亿高尿酸血症人群。治疗上一般通过药物和非药物措施控制血尿酸水平，其中非药物治疗措施即调节饮食、加强锻炼及控制体重等。今天我们就来告诉大家如何合理饮食，健康运动，控制尿酸水平。

一、什么是高尿酸？

尿酸是人体内嘌呤的分解代谢产物，嘌呤80%是由人体细胞代谢产生，20%从食物中获得。正常情况下人体肾脏能够排出尿酸而维持尿酸在血液中的正常浓度水平。

高尿酸血症是嘌呤代谢紊乱引起的代谢异常综合征。无论是男性还是女性，正常嘌呤饮食状态下，非同日2次血尿酸水平≥420umol/L，即可诊断为高尿酸血症。

血尿酸超过其在血液或组织液中的饱和度可在关节局部形成尿酸钠晶体并沉积，诱发局部炎症反应和组织破坏，即痛风；可在肾脏沉积引发急性肾病、慢性间质性肾炎或肾结石，称之为尿酸性肾病。

高尿酸血症对于我们人体又会有哪些危害呢？

尿酸是人体内嘌呤代谢的终产物，尿酸水平的异常会对多个器官功能造成影响。尿酸性肾病是指高尿酸血症和（或）高尿酸尿症可使尿酸在肾组织沉积导致的肾损害，可分为：急性尿酸性肾病、慢性尿酸性肾病及尿酸结石3个类型。高尿酸血症是心血管疾病和慢性肾脏病的独立危险因素，是过早死亡的独立预测因子。多见于喜肉食、肥胖及酗酒，男性占90%以上。

二、预防高尿酸血症的方法

持续的高尿酸血症危害大，可致生活质量降低，预期寿命缩短。高尿酸血症后果不理想，我们可以主动做些事情预防它。

1.减重：

减重是最有效的预防方法，理论上可以预防90%的高尿酸血症。减重后内源性嘌呤和外源性嘌呤都会减少。脂肪与尿酸排泄存在竞争关系，减重后尿酸排泄增加，胰岛素抵抗改善，代谢改善，打破了高血糖、高血脂、高尿酸互相促进的作用。

2.不喝或少喝酒和含果糖饮料：

酒精在肝脏代谢时会消耗大量ATP，产生尿酸增加；啤酒本身含有较多嘌呤，增加尿酸生产。酒精同时可以减少尿酸的排泄。饮酒后血尿酸水平明显增高。果糖可以升高尿酸，增加胰岛素抵抗。研究结果显示，每天喝2杯含果糖饮料，痛风风险增加1.85倍。

3.补充膳食补充剂：

补充维生素C、B族维生素、Ω3脂肪酸可以降低尿酸。每日口服500mg维生素C，30天，可以降低尿酸21μmol/L。需要特别说明的是，在尿酸不高的情况下，日常饮食这三种营养素不够时，建议补充膳食补充剂。已经存在高尿酸血症的情况下，就不能依靠膳食补充剂降尿酸了。

三、高尿酸人群饮食指导

其实，早在2017年我国就发布过一个卫生行业标准——《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》（WS/T 560-2017），在这个标准中，我们不难发现，紫菜（干）、黄豆、绿豆等植物性食物的嘌呤含量不比动物性食物低，所以一味吃素，如果没有选对品种，也会导致摄入的嘌呤过高，当然，食物的品种是一方面，吃的量也要注意。

《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》（WS/T 560-2017）指出，高尿酸血症与痛风患者应基于个体化原则，建立合理的饮食习惯及良好的生活方式，限制高嘌呤动物性食物，控制能量及营养素供能比例，保持健康体重，配合规律降尿酸药物治疗，并定期监测随诊。

1、 建议避免的食物

① 应避免食用肝脏和肾脏等动物内脏、贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品及浓肉汤和肉汁等。

② 对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者，还应禁用含酒精饮料。

2、建议限制食用的食物

① 高嘌呤含量的动物性食品，如牛肉、羊肉、猪肉等。

② 鱼类食品。

③含较多果糖和蔗糖的食品。

④各种含酒精饮料，尤其是啤酒和蒸馏酒（白酒）。总体饮酒量男性不宜超过2个酒精单位/日，女性不宜超过1个酒精单位/日。1个酒精单位相当于ABV12%的红葡萄酒 145mL、ABV3.5%的啤酒497mL或ABV40%的蒸馏酒43mL。 

3、建议选择的食物

①脱脂或低脂乳类及其制品，每日 300 mL。

②蛋类，鸡蛋每日 1 个。

③足量的新鲜蔬菜，每日应达到 500g 或更多。

④低GI（生糖指数）的谷类食物。

⑤充足饮水（包括茶水和咖啡等），每日至少 2000 mL。

（附图：常见动物性和植物性食物的嘌呤含量，及饮食推荐，红色表示避免或禁止食物；黄色表示限制食用；绿色表示可食用或推荐食用。）

四、高尿酸人群运动指导

1）选择适当的运动方式

一般建议痛风患者少做剧烈运动，有两方面的原因。一是因为，无氧运动会促进ATP（腺苷三磷酸）分解，从而升高血尿酸水平，尤其是在大量出汗没有及时补水的情况下，血容量减少导致血尿酸水平升高，可能诱发痛风。

二是因为，剧烈运动容易导致关节局部劳损，也可能引发痛风。运动分有氧和无氧，建议痛风患者选择有氧运动。有氧运动的强度相对较低，可持续时间长，能增强耐力，消耗多余的脂肪，不容易疲劳。比如，步行、慢跑、长距离慢速游泳、骑单车、跳舞、太极拳等。

反之，高强度、大运动量、短时间内的运动项目，如短跑、游泳比赛、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单双杠等运动，就不太适合痛风患者。

2）选择合适的运动量

即便选对了运动方式，但如果运动量没控制好，可能还是达不到想要的效果。慢跑运动强度低，但慢跑两个小时，运动量可一点都不小。

一般建议，痛风患者每周运动5次，每次进行40分钟左右的低、中等强度有氧运动即可。不过，每个人的身体状况是不同的，对运动的承受度也不一样，因此，我们还得根据自身情况来进行把握。

我们可以从一个较低的运动量开始，逐渐增加运动量，给身体适应的时间。同时在运动后，密切观察身体的反应，假如运动造成的不适在停止运动后的两小时内消失，一般没什么问题，这叫运动的“两小时原则”。假如运动产生的不适长时间没消失，延续到了第二天，那恐怕就要降低运动量，甚至停止锻炼。

3）急性期不宜多动

痛风发病急骤，在急性发作时，关节常常剧痛，这个时候不要说锻炼，多数患者活动关节都很困难。所以，急性期运动可以帮助止痛，纯属谣言，痛风的朋友可不要轻易尝试。

正确的做法是，抬高患肢，让发病的关节得到充分的休息，可以适当冰敷，家里如果备有治疗急性痛风的药物，就及早用药。这个时候运动只会加重炎症反应，越动越痛！

4）锻炼要及时补充水分

有很多朋友忽略了这一点！我们痛风医生总强调患者要多喝水，这是因为，尿酸主要通过肾脏排出体外，而尿液就是把尿酸运出体外的载具，多喝水，多排尿，才能促进尿酸的排出。运动的时候，尤其是现在夏季，往往会大量出汗，水分的流失会导致血容量减少，如果没有及时补充水分，血尿酸水平就会升高，从而增加痛风急性发作的风险。

一般建议，痛风患者每天饮水不低于2000ml，想炎热的夏季以及运动出汗后，恐怕还得喝得更多一点。

但是，不是所有痛风患者都应该多喝水，像肾功能不全的患者，或者老年人肾功能下降，就不宜过多饮水。

每日饮水时间表（参考）

最后再强调一点，要从锻炼见效果，不是一天两天能达到的，需要养成一个好习惯，慢慢改善自己的体重和代谢，进而才能帮助减少痛风的次数，贵在坚持！