高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病，是我国当前面临的重要公共卫生问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国目前成人高血压患病人数估计为2.45亿，居民高血压患病率总体呈上升趋势。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。因此，为辅助预防和控制我国人群高血压的发生发展，改善高血压患者的日常膳食，提高居民营养健康水平，国家卫生健康委发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》，让我们一起去了解一下。

一、什么是高血压？

高血压定义为：在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压（SBP）≥140mmHg和（或）舒张压（DBP）≥90mmHg。收缩压≥140mmHg和舒张压＜90mmHg为单纯收缩期高血压。患者既往有高血压史，目前正在使用降压药物，血压虽然低于140/90mmHg，仍应诊断为高血压。

二、食养原则和建议

高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。《成人高血压食养指南（2023年版）》对高血压患者的日常食养提出5条原则和建议。包括以下几点：

1、减钠增钾，饮食清淡

①每人每日食盐摄入量需逐步降至5g以下。所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入，如减少使用食盐、酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等含钠调味品和减少食用加工品。

②增加富钾食物的摄入，可降低血压。富钾食物如新鲜蔬菜、水果和豆类等；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

③适当选择富含钙、镁的食物。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等

2、合理膳食，科学食养

①合理膳食：平衡膳食应由五大类食物组成：

第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；

第二类为蔬菜和水果；

第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；

第四类为大豆类和坚果；

第五类为烹调油和盐。

合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品 作为蛋白质来源；限制添加糖摄入。

②科学食养：饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用，应对症给予相应的饮食：

⭐肝火上炎证：饮食以清淡为主，平肝潜阳。

⭐痰湿内阻证：饮食以清淡易消化、少食多餐为主，健脾运湿。

⭐瘀血内阻证：饮食以清淡、温平为主，活血通络。

⭐虚阳亢证：饮食以清淡、养阴生津为主，滋阴潜阳。

⭐肾精不足证：饮食以偏温补为主，补益肝肾。

⭐气血两虚证：饮食以少食多餐、细软滋补为主，补益气血。

⭐冲任失调证：饮食以清淡、富含营养为主，调和冲任。

3、吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。

一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。

4、戒烟限酒，心理平衡

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。减轻精神压力，保持心理平衡。高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

5、监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行 生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。这里小南给大家推荐一个科学的高血压膳食方法——DASH膳食。

DASH膳食是一种健康膳食模式，中文可以叫得舒饮食，根据上世纪90年代美国一项针对高血压的大型防治研究发展而来，有低脂肪、低胆固醇、低钠、高钾、高镁、高钙、高蛋白及高膳食纤维的特点，可有效控制高血压，有利于心血管健康，对于糖尿病、血脂异常、痛风等疾病也有一定的积极效果，还具有一定的减肥效果。

DASH饮食关注的是饮食模式，而不是单一的营养素，旨在提供有助于降低血压的营养素。它强调富含抗氧化剂的食物。个体应该关注的是如何平衡各类营养的摄入量（表1）。

表1. 各类营养的推荐摄入量

DASH饮食中强调：降低饱和脂肪、反式脂肪的摄入量，饱和脂肪主要存在于脂肪肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油和棕榈仁油中。鼓励富含纤维、蛋白质、镁、钙和钾的食物。以植物性食物为主，这类食物多富含抗氧化剂，而抗氧化剂在预防各种疾病中发挥着重要作用，包括心脏病、卒中、2型糖尿病和癌症。

如前所述，DASH饮食强调多摄入新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷物、豆类、家禽和鱼类，少摄入红肉、脂肪和糖果。以每天摄入2000卡路里的DASH饮食为例，可食用：

当然，食物的摄入量也取决于个人对能量的需求，可依据年龄、性别和活动水平。比如，活动水平较低的51岁女性每天只需要1600卡路里，而活动水平较高的25岁男性则需要3000卡路里。

除了DASN饮食模式之外，还有像东方健康膳食模式、中国心脏健康膳食（CHH-Diet）等各类适宜高血压患者的健康膳食模式。高血压病的控制和防治是一个长期、不断坚持的过程。保持良好的生活习惯、科学的运动习惯、健康的饮食习惯是防止高血压的第一步，也是最关键的一步，只有长久的坚持，才可以获得收益。