我国大豆种植历史悠久，是大豆的起源地和原产国，也是世界第一大豆消费国和第一大豆进口国。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆制品如豆腐、豆浆、腐竹也是我国餐桌上常见的传统食物。大豆及其制品营养丰富，今天我们就来了解一下大豆的营养价值。

一、大豆的营养价值

大豆含有较高的蛋白质（35-40%）和脂肪（15-20%），碳水化合物相对较少（20%-30%），而红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、花豆等不属于大豆，属于其他豆类，它们的蛋白质含量比大豆少（20-30%），脂肪量较低（＜5%），但是碳水化合物含量相对较高（55-65%）。

 蛋白质

大豆是蛋白质含量最丰富的植物，远高于其他植物性蛋白质食物（谷类蛋白质含量约7.5%）和一些动物性蛋白质食物（肉类蛋白质含量约13-22%，鱼类蛋白质含量约16-20%）。大豆中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，因此我们平常摄入的大豆及其制品也与动物性蛋白质食物一样属于优质蛋白质食物，而其富含谷类蛋白质缺乏的一种必需氨基酸——赖氨酸，恰好可以补充谷类食物缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

 脂肪

大豆脂肪中不饱和脂肪酸约占85％，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50％，还含有较多磷脂（1.64%）和具有抗氧化能力较强的脂溶性维生素E（18.9mg/100g）。

 碳水化合物

大豆中的碳水化合物中其主要成分为蔗糖、棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖等低聚糖类和阿拉伯半乳聚糖等多糖类。大豆中的多糖类几乎都属于膳食纤维，不能被人体消化吸收，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。有研究发现大豆低聚糖是益生菌——双歧杆菌的最好增殖物质，有改善胃肠功能的作用。

其它营养成分

除此之外，大豆含有丰富的钙、钾，每100g含钙191mg、钾1200-1500mg，对骨骼生长、降血压有一定作用；还同时含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。研究表明，增加大豆及其制品摄入可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。不过需要注意的是，大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。

二、大豆制品的分类及营养价值

1、分类

大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。我们常吃的豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、腐竹等属于非发酵豆制品，它们是经过浸泡、磨浆、除渣、煮浆及成型等工序制作而成；而发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱、黄豆酱通常经过微生物发酵，从而具有独特风味。

2、常见大豆制品的营养价值

大豆在制作成豆制品的过程中蛋白质的消化率可得到明显提高，如豆浆的蛋白质消化率从大豆的65%提高至85%，豆腐的蛋白质消化率提高至92.96%，蛋白质的消化率越高，人体吸收利用率就越高。因此我们平常可以更多地选择食用大豆制品。

①豆腐

豆腐是家庭烹调的常见菜肴，如炖豆腐、蒸豆腐、煎豆腐、铁板豆腐、酿豆腐、豆腐汤。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。家庭泡发大豆可与米饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽也是常吃豆制品不错的方法。

 ②豆浆

豆浆的蛋白质含量与牛奶相当（每100g豆浆约含蛋白质3g，每100g纯牛奶约含蛋白质3.3g），易于消化吸收，但是碳水化合物、饱和脂肪酸含量低于牛奶（每100g豆浆约含脂肪1.6g、碳水化合物1.2g，每100g牛奶约含脂肪3.6g、碳水化合物4.9g），不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管疾病患者饮用。然而豆浆中钙的含量远低于牛奶（每100g豆浆约含钙5mg，每100g纯牛奶约含钙107mg），锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。由此可见，豆浆和牛奶在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

③发酵豆制品

发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱、黄豆酱可作为佐餐增加食物的独特风味。我们平常吃的这些发酵豆制品，在制作的过程中抗营养因子（胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等）已被破坏，蛋白质的消化率大幅提高，例如腐乳的蛋白质消化率可以达到92-96%，使得发酵豆制品易消化，不易出现胃肠道症状。由于微生物的生长繁殖，发酵豆制品维生素B12含量有所增加，因此对于素食者来说豆制品和发酵豆制品可以补充因动物性食物摄入不足而缺乏的优质蛋白和维生素B12。

除了以上发酵豆制品之外，还有一种豆制品，它不仅能预防脑血管疾病还有防治骨质疏松的保健功效，它就是纳豆。纳豆的语源来自日本平安时代（794—1192年）。当时寺庙的厨房都称做“纳所”，纳豆来自僧人的素食。还有传说，是鉴真和尚将中国云南的豆豉传到日本，后变成纳豆。纳豆是一种大豆发酵食品，将黄豆洗净、蒸煮之后，加入纳豆菌，包装成型，然后在温度40℃、湿度90％的条件下发酵18个小时，再放入10℃以下冷却12小时制成。

纳豆营养较为全面，大豆接种纳豆菌发酵后，营养价值显著提高，除水分和维生素B1外，每百克纳豆的营养价值均比蒸煮过的大豆高。与含蛋白质丰富的鸡蛋和牛肉相比（以100克计），100克的纳豆蛋白含量也相当高，纳豆不仅保留了大豆的营养价值，更将大豆蛋白质的消化吸收率提高到 90%，对比如下表：

纳豆中还含有纳豆激酶、维生素K2等，研究发现二者分别具有预防心脑血管疾病、防治骨质疏松的保健功效。

①纳豆激酶是在1987年由Sumi等从纳豆中发现的一种能溶解血栓的纤溶酶，其溶解血栓的速度是尿激酶的19倍。该酶是纳豆芽孢杆菌分泌表达的碱性丝氨酸蛋白酶，具有纤维蛋白溶解活性，实验证明纳豆激酶易被人体吸收，持续作用时间长，无不良副作用，且在肠道中稳定性强。

②维生素K2是一种脂溶性维生素，作为γ－羧化酶的辅助因子可维持骨骼强度，预防骨质疏松。纳豆在发酵过程中产生维生素K2，且98%为甲萘醌-７（MK-7），是一种能预防骨质疏松的保健食品。

虽然纳豆是一种健康且有营养的食品，但我们不可神化纳豆的功效，更不可作为药用功效，我们可以把它当做日常餐桌上大豆制品之一去食用，普通用量即可，保证食物多样性，营养素摄入更全面。

三、 豆制品的推荐摄入量

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25g-35g大豆或相当量的豆制品。按所提供的蛋白质计算，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。也就是说，每天最好食用200g豆腐，或100g豆腐干，或30g腐竹，或700g豆腐脑，或喝800g豆浆中国居民膳食指南推荐我国成年居民大豆的摄入量是每周105-175g，相当于每天15-25g。

注意！！豆制品虽好，这些人不宜吃：

①已经患有某些疾病的人宜少吃或不吃大豆制品。例如，豆类含嘌呤较多，痛风患者急性期要禁食，缓解期也要限食；

②肾炎、肾功能衰竭或肾脏透析患者需要低蛋白膳食，宜禁食豆类；

③豆类中的草酸可与肾脏中的钙结合成结石，肾结石患者也不宜食用。

四、营养烹饪

①胡萝卜豆腐鱼丸汤

【主要功效】胡萝卜性味甘、平，有健脾，化滞，益气的功能。南豆腐又称嫩豆腐，水分含量较多，口感嫩滑，很容易消化吸收，再搭配可以补益的鱼丸。整个汤既可以作为日常儿童保健汤水，又可以在儿童接种完出现神疲乏力、食欲不振的情况后作为辅助食疗汤水。

【推荐人群】适用于接种完疫苗后出现乏力、食欲不振的儿童。

【材料】胡萝卜100克、南豆腐100克、鱼丸50克，生姜2片（2人量）

【做法】

1. 将胡萝卜去皮切小块，南豆腐稍冲洗，切块，鱼丸洗净 对半切开备用；

2. 在锅内加入1000ml清水，先下鱼丸和生姜；

3. 待大火滚沸后再下南豆腐和胡萝卜块，水开后改用中小火再滚20分钟，待所有食材均熟即可调味出锅。

②番茄金针菇豆腐汤

【主要功效】开胃,补充维生素C。

【材料】嫩豆腐1块、西红柿1个、金针菇1小把。

【做法】

1.把嫩豆腐切成小块、去皮的西红柿切块、金针菇撕开、葱切碎备用；

2.锅中倒入少许油,油热后把葱末放入锅中煸炒出香味。再把西红柿放入锅中煸炒均匀,然后放入2勺番茄酱翻炒均匀；

3.往锅中倒入一大碗清水，把豆腐放入锅中煮开，再把金针菇放入锅中,放入1勺盐调味；

4. 往锅中放入少许水淀粉搅拌均匀,待锅中的汤再次煮开后即可关火。然后再淋上几滴香油。