水果是我国人民的重要食品，也是平衡膳食的重要组成部分，与人体健康息息相关。水果在我国居民膳食中的食物构成比为8.4％，其营养成分和营养价值与蔬菜相似，是人体维生素、类胡萝卜素和矿物质的重要来源之一。世界癌症研究基金会在1999年提出预防癌症的14条膳食与保健建议中就提到要多吃水果。水果对维持人体各种生理功能起着重要的作用，具有较高的营养价值和保健功能。水果不仅可以调剂人们的口味，还可以为人体提供丰富的营养物质。

一、常见水果的营养价值

①柑橘

柑橘果实能润肺理气，新鲜橘汁含多种肌酸、维生素，对人体新陈代谢有帮助，具有美白效果，还兼具多种保健功效。橘瓤表面的白色丝络，含维生素P，能防治高血压，具化痰功效。有一种著名的精油，叫柠檬烯精油，这些精油是大多数橙橘类最主要的部分，目前研究指出柠檬烯具有抗癌作用。

②香蕉

香蕉为人类最古老的水果之一，其营养价值相当高，是天然钾的来源，同时还含可以抑制引发高血压、心血管疾病的钠，它维持正常血压和心脏功能，还富有让人远离忧郁的维生素B6及抗紧张的矿物质镁，也是必须氨基酸———色氨酸的来源。其和维生素B6、烟碱酸及镁一起作用，是人体制造血清素的主要原料，具有抗忧郁、镇定、安眠之功效。

③苹果

苹果主要营养成分：苹果含丰富糖类、蛋白质、脂肪、维生素C、果胶、单宁酸、有机酸以及钙、磷、 铁、钾等矿物质。苹果有润肺益心、生津开胃、降血压作用。由于苹果中含有较高的可溶性纤维，而可溶性纤维，能吸收胆固醇并将其带出体外，从而降低血液中胆固醇含量，减少冠心病的发生，并可增加食物在小肠滞留时间，减慢葡萄糖的吸收，降低人体对胰岛素的需求，有助于控制血糖，预防糖尿病。

④葡萄

含有大量葡萄糖（含糖量10%～25%），还含有丰富的蛋白质、苹果酸、果胶、胡萝卜素、多种维生素及无机盐。葡萄干的糖、铁含量相对增加，有健胃、益气养血的作用。葡萄中的多种果酸有助于消化，适当多吃些葡萄，能健脾和胃。葡萄中含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素P等，还含有多种人体所需的氨基酸，常食葡萄对神经衰弱、疲劳过度大有裨益。

二、摄入量推荐

1、推荐量：一斤蔬菜+半斤水果

按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐：国人每天蔬菜摄入量应为300~500克，水果摄入量为每天200~350克，此外，果汁不能替代新鲜水果。 也就是说，每人每天要保证摄入一斤蔬菜半斤水果。 摄入足够量的水果和蔬菜可以为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是合理膳食的重要组成部分。而蔬果摄入不足会增加高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和死亡率。 

2、延寿量：每天最少三两水果+半斤蔬菜
哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研究对美国两项大型队列研究10万余名参与者，以及全球24项队列研究近190万人的汇总分析显示，每天吃160克水果（2份，约）及240克蔬菜（3份，约半斤），可能是健康长寿的最佳吃法。研究指出，每天摄入160克水果和240克蔬菜，与全因死亡风险下降13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关。 

三、营养食用

1、糖尿病患者适宜吃菠萝、杨梅、樱桃等水果，有利于改善胰岛素的分泌。冠心病患者应多吃桃、李、杏、草莓和鲜枣等，这些水果含丰富的尼克酸（维生素B3）和维生素C，有降血脂和降胆固醇的作用。

2、要根据个人的口味、体质、喜好来选择自己的水果。老人由于胃寒不宜吃性寒的梨、香蕉等;孕妇不能吃过多的含糖量多的水果，如荔枝、龙眼等。

3、早上吃水果的营养价值最高。早起时，人体内供应大脑的肝糖耗尽，这时吃水果可以补充糖分。此外，在早上吃水果，各种维生素和养分更容易被吸收。

四、“阳康”水果推荐

新冠病毒肺炎致病机理中存在一个容易被忽视的事件：过激的免疫反应会制造大量的自由基。自由基就是缺少一个电子的氧分子。白由基为了弥补这个缺憾，会从别的氧分子那里偷盗一个电子，致使别的氧分子也遭到破坏。等到遭破坏的氧分子达到一定数量之后，皱纹、癌症等各种不良的后果就开始出现。

清除自由基最好的办法就是补充维生素C。补充维生素C最好的办法无非就是多吃蔬菜水果，水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面向大家推荐3种富含维生素C的水果。

鲜枣

鲜枣所含的维生素含量是所有水果中最高的，100g中含量超过200毫克，不过注意干枣的维C含量会大量流失。所以吃枣子补充维C要选择鲜枣。而且鲜枣也最好不要冲泡或煎煮，否则会严重破坏维C，最好直接吃。

猕猴桃

猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

草莓

草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。

橙子

橙子也是含有丰富的维C成份，基本上一个橙子就可以满足一个人每日维生素C的需求。不过人对于维C的耐受度很高，多吃橙子维C超过每日所需也没关系。每100克橙子里面含有的维生素C是33毫克，一个橙子的大小大概是100-300克，通过吃一个橙子我们所获取的维生素C的含量最多为33-99毫克，每天一个橙子就够了。橙子中含有丰富的维生素C，对于美白紧致肌肤具有非常好的效果。