营养学|食物营养——蔬菜（你每天的蔬菜摄入量达标了吗？）

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分类：健康讲堂
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发布时间：2022-12-30 14:37
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蔬菜富含大量的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是健康饮食的重要组成部分。随着现代农业的不断进步，越来越多种类的蔬菜出现在老百姓的餐桌上，蔬菜的颜色也是丰富多彩，绿的、黄的、红的、紫的……等等。那么多品类不同颜色不同的蔬菜，营养价值是否都一样？其实，秘密都藏在蔬菜的深浅颜色当中。

各种蔬菜的营养价值

01 深绿色蔬菜

富含叶绿素，其中的叶酸有助于保护大脑、降低心血管疾病的发生风险。叶黄素和黄酮类物质的最佳来源之一，有助于保护视网膜健康，预防青光眼和白内障。

代表蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜等。

02 红色蔬菜

富含番茄红素，具有很强的抗氧化作用，适当摄入有利于增加血管弹性、帮助降血脂。

代表蔬菜：番茄、红辣椒等。

03 橘色蔬菜

富含β胡萝卜素，可以转化成维生素A，有助于缓解眼疲劳，还能保护黏膜上皮组织，增强机体免疫能力。

代表蔬菜：彩椒、南瓜、胡萝卜等。

04 紫红色蔬菜

富含花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍，有助于清除人体内的自由基、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化。

代表蔬菜：紫甘蓝、紫苏、洋葱、茄子等。

【注意】深浅不能光看“表皮”

事实上，有些蔬菜因为表皮颜色很深，容易被误认为深色蔬菜。当给这些蔬菜去皮后，內瓤均是浅色的，且所占比例更大。如：茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等蔬菜

此外，卷心菜也容易被当成深色蔬菜，因为它们外面的两层叶子是深绿色，但由于其余部分都是浅色，因此作为一个整体不能归为深色蔬菜。一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白菜花。因此，选蔬菜要兼顾颜色和种类。

摄入推荐

《中国居民膳食指南》推荐每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。《生命时报》曾发起过一项关于吃蔬菜的调查，结果显示大多数国人虽然每餐都吃蔬菜，但九成人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。

那怎么样才能保证每天的蔬菜摄入量足够呢？从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占二分之一，这样才能满足一天“量”的目标。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。

合理利用

关于怎样食用蔬菜，使其充分发挥营养价值有几点建议可以供大家参考：

1、先洗后切维生素损失少

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。避免水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

2、尽可能减少烹煮时间

在日常生活中建议采用水开之后下菜、急火快炒的方法炒制蔬菜，缩短蔬菜的加热时间，避免对热敏感的维生素C和维生素B类损失。

3、炒好即食

尽量现做现吃，避免重复加热，避免维生素丢失与微生物繁殖增加食物安全风险。

冬日应季健康烹饪

1、萝卜

俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开处方”。可见萝卜的妙处还挺多，比如它含有木质素和大量的酶，可以有效地起到降脂、稳定血压等功效，且含有丰富的矿物质，食之则可以强健体魄，还能避免冻疮的产生；萝卜还富含碳水化合物、维生素及磷、铁、硫等无机盐类，常吃萝卜可促进人体新陈代谢；萝卜中的淀粉酶、氧化酶等酶类亦有助消化的功能，还可促进食物中的淀粉、脂肪分解使之得到充分吸收。

【推荐食谱】萝卜虾仁汤

【食材】白萝卜、虾仁、细葱、食用盐、猪油

【做法】

1.先把白萝卜洗净，用刀切去根部和尾部，切成细丝。

2.起锅，锅热后加适量猪油，油热至五成后，把萝卜丝倒入锅里快速翻炒。

3.把萝卜炒软后，就加适量清水，水要没过萝卜丝。

4.大约煮5分钟左右，接着把提前准备好的虾仁加进锅里，再煮2分钟，加适量食用盐调个味就可以装盘了，之后洒上葱花点缀就能享用了。

2、大白菜

大白菜有“菜中之王”的称号，正如俗话所说“肉中就属猪肉美，菜里唯有白菜鲜。”秋冬季节气候干燥，皮肤容易缺水，大白菜里含有丰富的水分和维生素c和维生素E，多吃白菜可以起到护肤养颜的效果。白菜也含有丰富的粗纤维，不但可以起到润肠的作用，还有促进排毒的作用，可以刺激肠胃蠕动，改善消化不良，经常吃一些白菜，还可以起到预防肠癌的良好作用。