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在日常生活中，蛋类食材因富含蛋白质、蛋黄素等多种营养元素，构成了人体重要营养物质来源。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋、鸵鸟蛋和鸟蛋、海鸥蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。其蛋制品还有糟蛋、冰蛋、全干蛋粉、干蛋白粉、干蛋黄粉等。蛋类在我国膳食结构中占1.4％，主要为人体提供优质蛋白质，除此之外，蛋类还有哪些其他营养价值呢？
营养价值
1、 蛋白质 ：蛋类的蛋白质含量一般在10％以上。全鸡蛋蛋白质含量为12.8％，其氨基酸模式接近人体，属于优质蛋白质；加工成咸蛋或皮蛋后，蛋白质含量变化不大。鸡蛋蛋清中蛋白质含量较低，但种类多，超过40种，主要有卵清蛋白、卵伴清蛋白、卵粘蛋白、卵球蛋白等；而蛋黄中蛋白质含量较高，种类少，主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。
2、脂肪 ：蛋清中脂肪含量极少，98％的脂肪集中在蛋黄内，呈乳化状，分散成细小颗粒，易消化吸收；且以中性脂肪为主，约占62％～65％（其中油酸约占50％和亚油酸约占10％），磷脂占30％～33％，固醇占4％～5%，还有微量脑苷脂类。蛋黄是磷脂的良好膳食来源。蛋黄中的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，除此之外，还有神经鞘磷脂。卵磷脂具有降低血胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素的吸收。蛋类胆固醇含量高，主要集中在蛋黄，每100g蛋黄中胆固醇约为1510mg。
3、碳水化合物 ：蛋类碳水化合物含量少，蛋清中主要是甘露糖和半乳糖，蛋黄中主要是葡萄糖，且多数以与蛋白质结合的形式存在。
4、 矿物质 ：蛋清中矿物质含量很低，蛋类的矿物质主要存在于蛋黄内。蛋类中的矿物质含量受饲料影响较大。
5、维生素 ：蛋类含有的维生素种类齐全，含量丰富，大部分集中于蛋黄中。蛋类中的维生素含量受品种、季节和饲料影响。
摄入推荐
整体说来，吃蛋这件事，需要放在膳食结构中去考虑。以鸡蛋为例，如果肉、奶、水产品等消费较高，可减少鸡蛋的摄入；但若以素食为主，可略微加大鸡蛋的摄入。我国膳食以植物性食物为主，因此，《中国居民膳食指南（2022）》中建议每人每周应摄入蛋类300～350克，需分散在每天各餐中。
一般来说，一个中等大小的鸡蛋约为50克，换算一下，大约就是每天吃一个鸡蛋，每周进食6~7个鸡蛋就可以了。而2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》中也指出，健康成年人应每周摄入3~6个鸡蛋。当然，也不是所有的人都适合吃鸡蛋，冠心病、高胆固醇血症患者、胆结石患者、肾功能不全人群、肝硬化血氨升高人群以及蛋白质过敏者不适合吃鸡蛋。如果是高脂血症、糖尿病人，建议每周少于3个。
合理利用
(1)少用油煎炸，多用蒸和煮。蛋类用不同的烹调方法烹调，维生素的损失率有较大的差别，如煮鸡蛋损失率少，其次炒鸡蛋，煎鸡蛋损失率高。
(2)适当加热。鸡蛋过度加热会引起蛋白质凝固程度加大，不仅口感不好，而且也难以消化吸收。
(3)不能生吃，也不宜用开水冲服。这是因为生鸡蛋中含有大量的致病菌，如沙门氏菌、变形杆菌、金黄色葡萄球菌等，生鸡蛋中含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白。前者能抑制人体消化液中的蛋白酶，从而影响对蛋白质的吸收;后者使人缺乏生物素。
健康烹饪
营养的食物还需搭配健康的吃法才能发挥最大作用。
在众多的做法里，煮鸡蛋因为烹饪温度低、不放油等特点使营养最大限度地保留，在“维生素保存排行榜”、“蛋白质最好消化排行榜”、“有益心脏排行榜”等鸡蛋吃法排行榜中均摘得头筹。除了白水煮蛋，大家还可以试着换个“汤底”，在其中适当地加一点“料”，养生保健效果会更好。
搭配五味子
中医认为肝就像人体的气血阀门，调理好这个脏腑，有助于减少肿瘤的发生、发展，甚至转移。而五味子的保肝护肝作用好，它与鸡蛋同煮可以更好地滋养肝血、延缓衰老。国家级名老中医李佩文李老每天早上都会吃两个这样的“延寿蛋”。
【做法】取10克五味子，提前用水浸泡一晚，连水一起倒入锅中，加鸡蛋同煮。鸡蛋煮至成熟后捞出同样用勺子敲出裂纹，再放回锅中煮10分钟左右。
搭配鸡血藤
鸡血藤药性温和，有活血、养血的作用，同时还能辅助对抗肿瘤。加它煮出来的鸡蛋，很适合血瘀人群日常保健食用。
【做法】锅内放水，先下入30克鸡血藤，煎煮10分钟，然后放入2个鸡蛋。鸡蛋稍煮一会儿后捞出，用勺子轻敲蛋壳，使其出现细小裂纹，然后再次放入锅中，煮熟即可。
