鱼类作为水产动物的大家族之一，备受人们的喜爱，逢年过节，人们的餐桌上总少不了鱼。按照鱼类生存的水域环境，可将鱼类分为海水鱼和淡水鱼两种。据统计,全世界仅鱼类就有2.5-3.0万种，海产鱼类超过1.6万种

鱼类不仅是海洋中的庞大群体，也是人类食用最多的水产品。因为其作为人类所需蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的来源之一，在人类的食物营养领域具有重要作用。

主要营养成分

1、蛋白质

鱼类蛋白质含量为15％～22％，氨基酸组成与人体需要接近，利用率较高，但是多数鱼类缬氨酸含量偏低。

2、脂类

①脂肪含量为1％～10％，呈不均匀分布，主要存在于皮下和脏器周围，肌肉组织中含量甚少。

②鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，一般占60％以上，消化率为95％左右。多为n一3系列。

3、碳水化合物

鱼类碳水化合物含量为1.5%，其中有黏多糖类，如硫酸软骨素、硫酸角质素、透明质酸、软骨素等。

4、维生素 

①鱼肉中含有一定数量的维生素B2，烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。

②一些生鱼制品中含有硫胺素酶和催化维生素B1降解的蛋白质，因此大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏。

③鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素E(生育酚)的来源。

5、矿物质

含量为1％～2％，其中硒和锌的含量丰富，海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘500～1 000μg／kg，而淡水鱼含碘仅为50～400μg／kg。 

鱼类营养价值对比

不同鱼类的营养价值也是不同的。那海水鱼和淡水鱼哪个营养价值更高呢？下面我们就从脂肪酸组成、锌、硒、钙、维生素B2、胆固醇几个方面，对常见15种淡水鱼和10种海水鱼进行了汇总统计，并对脂肪酸和矿物质做了重点分析。

表1常见食用淡水鱼营养素含量比较

表2 常见食用海水鱼营养素含量比较

由表一、表二可知海水鱼、淡水鱼的蛋白质含量差别不大，但是海水鱼的必需脂肪酸、硒的平均含量均大大超过淡水鱼，所以总体的营养价值是高于淡水鱼的。

合理利用

1、充分利用鱼类营养资源。鱼肉富含优质蛋白质，容易被人体消化吸收；而且含有较少的饱和脂肪酸和较多的不饱和脂肪酸。中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》要求“经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉”，对于改善营养不良及预防某些慢性疾病的发生具有重要意义。    

 2、鱼类较畜禽肉更易腐败变质。鱼类的不饱和脂肪酸含量较高，所含的不饱和双键极易氧化破坏，能产生脂质过氧化物，对人体有害。因此打捞的鱼类需及时保存或加工处理，防止腐败变质。

 3、有些鱼含有极强的毒素，如河豚鱼，其卵、卵巢、肝脏和血液中含有极毒的河豚毒素，若加工处理方法不当，可引起急性中毒而死亡。

摄入量推荐

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，动物性食物摄入要适量，平均每天120~200克。其中，每周最好吃鱼2次或300~500克。

对于2岁以上的孩子而言，建议每周吃1-2次鱼。每周吃鱼的量为2-3份低汞鱼类；关于1份鱼的量，年龄不同，所需份量也不同，比如：

①2-3岁，一份鱼约30克；

②4-7岁，一份鱼约60克；

③8-10岁，一份鱼约90克；

④11岁及以上的儿童和成人，一份鱼约120克

研究报告中也提到，增加鱼肉摄入可降低冠心病的发病和死亡风险，降低多项心脑血管疾病、老年痴呆与认知障碍、全因死亡与女性抑郁症的发生风险，还可以增强儿童认知功能；增加鱼肉摄入量也会降低患甲状腺癌的风险。

选鱼技巧

1、挑污染物含量低的鱼

①根据美国食品和药品管理局以及环境保护署发布的鱼类消费建议，推荐食用的鱼类名单为：

凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼/三文鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、淡水鳟鱼、石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等；

②不建议食用的高汞鱼类包括剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼、鲨鱼等。

③消费者买鱼时可以通过以下几点来选择。

第一，选小型鱼。小型鱼生长期短、处于食物链底层，所以污染物含量更少更安全。

第二，选流线型鱼。这类鱼的体态多呈流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等。它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的污染物较少。

第三，人工养殖鱼类。多宝鱼、偏口鱼等多数呈扁平形态的鱼类，近年市售的基本都是人工养殖的，问题也不大。

2、挑选新鲜度高的鱼

第一，观察鱼眼。新鲜鱼的眼球饱满，角膜透明清亮。

第二，观察鱼鳃。新鲜鱼的鱼鳃呈鲜红色，鳃丝分明。

第三，观察鱼鳞。新鲜的鱼身有透明的黏液，鳞片完整有光泽，与鱼体贴附紧密，没有脱落。

第四，按压一下鱼身。新鲜的鱼肌肉结实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜活的鱼也要精心挑选，体质差的鱼游动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上的，最好别买。

3、挑刺少口感好的鱼

淡水鱼价格便宜，但有土腥味，体型扁的鱼刺较多，如鲫鱼；体型圆的刺少，如草鱼、黑鱼。除了鲱科鱼类的鳓鱼有点刺，大部分海水鱼刺都很少，并且肉质很嫩。小孩和老人可以选择罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、鲶鱼、黄花鱼、比目鱼、马面鱼等。

4、挑欧米伽3含量高的鱼

鱼肉富含不饱和脂肪酸，欧米伽3脂肪酸含量尤其丰富。这种脂肪酸是人体必需脂肪酸，对于大脑和视力的早期发育很重要。从生活状态来讲，鱼分为中上层鱼类和底栖鱼类。底栖鱼类主要是指在海洋底层附近生活的鱼类，不喜欢游动。

中上层鱼类生活在海面上，如沙丁鱼、青占鱼、鲐鱼等。它们肌肉发达，富含欧米伽3脂肪酸。此外，三文鱼、虹鳟鱼、鲅鱼、海鲈鱼、金鲳鱼和小黄鱼等欧米伽3脂肪酸含量也较高。

营养烹饪

为了最大限度的保证鱼肉中的蛋白质和脂肪不被破坏，清蒸鱼是最合适的烹饪方法。因为清蒸鱼不仅可以最大限度减少油脂的摄入还能最大限度保留鱼肉的鲜味。烹饪时，可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

注意:一些人喜欢吃生鱼，需要注意的是，有些鱼可能存在寄生虫感染的问题，而熟吃鱼比生吃要安全得多。